「筋トレを始めたいけれど、何からやればいいか分からない」という声はとても多いです。マシンの使い方も、回数の決め方も、最初は迷って当然です。
そこで今回は、筋トレデビューから最初の1か月をどう進めるかを、種目選びと回数の決め方に絞ってご紹介します。
最初の1か月は「5種目」で十分です
初心者のうちは種目を増やすより、同じ動きを繰り返してフォームを体に覚えさせるほうが近道です。大きな筋肉を使う種目を中心に、全身をひと通りカバーしましょう。
- 脚・お尻：スクワット（スミスマシンや自重から）
- 背中：ラットプルダウン
- 胸：ベンチプレスまたはダンベルプレス
- 肩：ダンベルショルダープレス
- お腹：プランクなど体幹を支える種目
この5種目を1回のトレーニングで順番に行えば、全身をバランスよく動かせます。慣れてきてから種目を足していけば大丈夫です。
回数・重量・頻度の決め方
回数とセット数
目安は「10回を2〜3セット」。10回終えた時点で少しきついと感じる重さが、今の自分に合った重量です。
10回が楽に終わるなら次回は少し重く、7回でフォームが崩れるなら軽くします。こうして毎回メモを取ると、自分の変化が見えてきます。
頻度と休養
- 週2回を目標にする（週1回でも継続価値は十分あります）
- 同じ部位を鍛える日は中1〜2日あける
- 強い筋肉痛が残っている日は無理をしない
やりがちな失敗
初日に張り切りすぎて、数日動けなくなるパターンはとてもよくあります。最初の2週間は「少し物足りない」くらいで終えるほうが、結果的に続きます。
静かに安全に進めるためのポイント
フォームが整っていないうちは、勢いで挙げたり、重りを落としたりしがちです。これはケガのもとですし、建物によっては振動や音の原因にもなります。
- 上げるときも下ろすときも、ゆっくりコントロールする
- ダンベルやプレートは床やラックにそっと置く
- 床に衝撃が伝わるジャンプ系の動作は避ける
- 音楽を聴きたいときはイヤホンを使う
「静かに動かす」ことを意識すると、自然と丁寧なフォームになります。初心者ほど効果的な心がけです。
ENE FIT西宮でできること
ENE FIT西宮は、完全個室・貸切のレンタルジムです。順番待ちがないので、同じ種目を何度も練習したり、鏡でフォームを確認しながら進めたりできます。
- 業務用マルチスミスマシンやアジャスタブルベンチがあり、上に挙げた5種目をひと部屋で完結できます
- 可変式ダンベル（1kg刻み）なので、軽い重さから少しずつ段階的に増やせます
- 壁面鏡とヨガマット、ストレッチポールもあり、フォーム確認やクールダウンに使えます
- 料金は60分1,920円（税込）から、予約は公式サイトの予約ページからです
なお、利用規約でデッドリフトなど床や階下に衝撃・振動が伝わる動作と、器具を落とす・強く置く行為は禁止しています。フォームを撮影したい場合は、事前にご連絡ください。
まとめ
最初の1か月は、5種目を10回2〜3セット、週2回。種目を増やすより、フォームと習慣を固めることを優先しましょう。
重さの伸びは後からついてきます。まずは静かに、丁寧に動かすところから始めてみてください。
ひとりで集中して練習したい方は、ぜひENE FIT西宮のご予約をご利用ください。