【レシピ】ダイエット中でもホール食いできる！電子レンジでつくる生チョコケーキ

おからパウダー
2023.03.30

こんにちは！
スポーツ栄養スペシャリストのあづきです。

今回は、ダイエット中や妊娠中の体重管理におすすめの簡単な生チョコケーキのレシピをご紹介します。
カロリーが低いだけでなく、
高たんぱく・良質な脂質・栄養価も高いので
ギルトフリーで安心して食べられます！

さっそく作っていきましょう！

材料

～材料～
無糖ギリシャヨーグルト　90g
卵　　　　　　　　　　　1個
純ココア　　　　　　　　15g
おからパウダー　　　　　10g
ラカントなど天然甘味料　30g
(※カロリー・糖質は上がりますが砂糖でもＯＫ！)
今回はギリシャヨーグルトはパルテノを用意しました！
ラカントはお高いので、
私はSWEETPIAを使用しています。
味はラカントと同じく砂糖と同じ甘さで美味しく作れます。

 
純ココアはこちらを使用しました。スーパーで買うより安いので…。笑

 

作り方

・材料をすべて混ぜてクッキングシートを敷いた型に流し込む
・電子レンジでチン(600Wの場合2分、500Wの場合2分30秒)
・冷やす

ギリシャヨーグルトをボウルに90g量ります。

他の材料も同様にすべてボウルに入れます。

しっかり混ぜて・・・

このくらいまで混ざったら、型にクッキングシートを敷き、流し入れます。

ダマが残ってても気にしなくていいです！

あとは電子レンジ600Wで２分加熱します。
500Wだと２分３０秒くらいでした！おうちのレンジの出力に合わせて調節してください。

加熱し終わったら、室温で冷ましたあと冷蔵庫で３時間ほど冷やします。

少し半生の状態で冷蔵庫に入れるのがコツです！

カットして盛り付けたら完成！

私はそのままスプーンでホール食いします・・・

カロリー・栄養価

【全量(１ホール分)のカロリー・栄養価】
カロリー　：254kcal
糖質　　　：7.4g
たんぱく質：21.9g
脂質　　　：14.5g
食物繊維　：8g (44%)
鉄分　　　：3.9mg(46%)
カルシウム：180mg(33%)
マグネシウム：123mg(53%)
ビタミンB2：0.46mg(46%)
※()は１日あたり目標量または推定平均必要量との比較【１カット(４等分)のカロリー・栄養価】
カロリー　：64kcal
糖質　　　：1.9g
たんぱく質：5.5g
脂質　　　：3.6g
食物繊維　：2g (11%)
鉄分　　　：1.0m(12%)
カルシウム：45mg(8%)
マグネシウム：31mg(13%)
ビタミンB2：0.12mg(12%)
※()は１日あたり目標量または推定平均必要量との比較

どこが体にいいの？～栄養価の解説～

今回は低カロリーで高たんぱく高栄養な生チョコケーキのレシピを紹介しました！

まず、間食や食事としてケーキを食べることは心の栄養としては優れていますが
ケーキはたいていの場合、飽和脂肪酸を多く含み、脂質の過剰摂取に繋がってしまいます。

また、市販のお菓子やケーキを食べることで添加物を摂取し
身体にとって害である添加物や飽和脂肪酸を摂取することで発生する活性酸素を除去するために体内のビタミン・ミネラルが利用されるため
他に体内で行われている代謝や細胞の再生などに必要なビタミン・ミネラルが不足してしまいます。

そのため、心の栄養になる間食・甘いものは
できるだけ栄養素を多く含む食品で手作りすることがおすすめです。

今日ご紹介した生チョコケーキは、
食物繊維が厚生労働省で定められている1日の目標量18gに対し4分の1カットあたり2g摂取できるので3食の食事ではあと少し目標量に足りていない場合などに活用できますね。

日本人の平均摂取量は14gといわれており、目標量に到達できていません。
意識して摂取することが大切です。

食物繊維の摂取はなぜ重要なのかをまとめているのでぜひご覧ください。

食物繊維でうつ病を治す！「第２の脳」と言われる腸内環境を良くしよう！
こんにちは。 スポーツ栄養スペシャリスト・パーソナルトレーナーのあづきです。 腸が第二の脳と呼ばれていることはご存じですか？ 国立国際医療研究センターが発表した研究によると 「野菜・果物からの食物繊維を多く摂取している人は摂...
enefitgym.com
2023.04.13

また、鉄分やカルシウム、マグネシウム、ビタミンB2も特に多く含みますので
スポーツマンやダイエットをしている女性、慢性疲労の方、妊娠中や産後にもおすすめです。

 

純ココアの効果・メリット

純ココア(カカオ)を日頃から摂取する効果のヒミツは
主原料であるカカオマスに含まれる「カカオポリフェノール」という成分にあります。

ポリフェノールとは抗酸化物質のひとつで

  • 血圧低下
  • 動脈硬化予防
  • 老化防止

の効果が期待できます。

カカオポリフェノールを摂取することで血管が拡張され
悪玉コレステロールの酸化を防止し、
老化の原因である「活性酸素」の除去の働きがあります。

かといって、砂糖が含まれた市販のチョコレートを食べすぎると不要なカロリーまで摂取してしまうので、カカオ100%である純ココアを常備しておくのをおすすめします。

↓おすすめの純ココアパウダー

 

おすすめ天然甘味料

今回使用した羅漢果を原料とする天然甘味料は
カロリー０で、砂糖と同じ甘さをもつため、砂糖の代替として活用できます。

学術誌『Medical Hypotheses』によると、
精製された砂糖の摂り過ぎは、心血管疾患のリスク増加や腸内環境の悪化、全身性炎症の発症を引き起こすほか、インスリン抵抗性を促進しホルモン伝達（特にドーパミン）を妨害するなど、健康に悪影響をもたらすことがわかっています。

また、精製された砂糖を多く摂取している女性は、砂糖の摂取量が少ない女性に比べて、うつ病になるリスクが23%も高いことが示されました。

甘い砂糖で幸せになるのは一時的なものってことですね

同じカロリー０でも人工甘味料を摂取することは危険です。
腸内環境の悪化や発がん性、腎機能低下、脳卒中・心筋梗塞のリスク向上だけでなく
人工甘味料に慣れると、最終的に本物の砂糖を摂って満腹中枢が機能せず欲求が収まらないなどの危険があります。

日本でもゼロカロリー飲料に含まれてる人工甘味料ですが、その安全性には疑念が尽きません。

例えば、人工甘味料の代表であるアスパルテームを「安全である」と結論した研究に関わった研究員の多くがその後アスパルテーム製造企業に職を得ています。

裏がありまくりそう・・・

その点、天然甘味料である羅漢果は100％植物由来である食物繊維が乾燥されてできる甘みであるため安心して使用できます。

↓おすすめの羅漢果はこちら

まとめ

今回は低カロリーであるだけでなく
高たんぱくで高栄養の生チョコケーキレシピを紹介しました！

ダイエット中の方だけでなくお子様のおやつやパフォーマンス向上のために
ぜひ作って食べてみてくださいね！

 

〈参考〉
・日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書
目標量・推定平均必要量は30歳～49歳女性・月経有りの数値を基に算出
・厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」